Ha rendszeresen előfordul, hogy felébredsz éjszakánként minden különösebb ok nélkül – például nem zavar meg valamilyen zaj, és a mosdóba sem kell kimenned – érdemes lehet elgondolkodni a háttérben rejlő okokról, hogy változtatni tudj a pihentető alvás érdekében.
Az időnkénti rövid ébredések természetesek, általában olyan gyorsan visszaalszunk, hogy észre sem vesszük azokat. Ha azonban ennél többről van szó, annak valamilyen más oka lehet. A stressz és a képernyő előtt töltött idő az éjszakai ébredések leggyakoribb okozói, de a hőmérséklet is szerepet játszhat a kérdésben.
1. Stressz
Kutatások szerint az alvás minősége és mennyisége is romolhat a stressz hatására. A stressz az álmatlanság egyik fő tényezője, részben a vérnyomás emelkedése miatt. Ugyanakkor a nyomasztó gondolatok miatt az agyunk nem tud megfelelően pihenő üzemmódba kapcsolni, ezért hajalmosabbak lehetünk felébredni.
2. Képernyő előtt töltött idő
A képernyők kék fénye megnehezítheti az elalvást, és mivel túlstimulálja az idegrendszert, az egész alvásciklusunkra hatással lehet. Amikor pedig éjszaka felébredsz, csábító lehet, hogy kézbe vedd a telefonodat, akár csak azért is, hogy megnézd, mennyi az idő, és ez a fényjelzés összezavarja a cirkadián ritmust, mivel a szervezeted azt fogja hinni, hogy ideje felébredni. Arról nem is beszélve, hogy ha közvetlenül az ágy mellett tartjuk a telefont, az értesítések miatt folyton világítani és rezegni fog, ami szintén zavaró lehet.
3. Hőmérséklet
A szoba hőmérséklete is hatással lehet az alvásra. Télen a hőmérséklet fokozatosan csökkenhet az éjszaka folyamán, ezért előfordulhat, hogy fázni kezdünk az éjszaka közepén, nyáron pedig ennek éppen az ellenkezője történik, és a hőség miatt nem tudunk aludni.
Bármi legyen is az oka annak, hogy éjjel csaknem óránként felébredsz, vannak módszerek, amik segíthetnek a pihentetőbb alvásban. Az egyik legalapvetőbb ezek közül egy következetes alvási rutin kialakítása, vagyis a cirkadián ritmusunk szabályozása. Így a szervezetünk több melatonin nevű hormont fog termelni, ami segít elaludni. Ezt különböző lépésekkel érhetjük el: például a képernyő előtt töltött idő csökkentésével lefekvés előtt, de az is segíthet, ha nyugtató zenét hallgatunk elalvás előtt.
Ugyanakkor a megfelelő mennyiségű természetes fény is fontos a cirkadián ritmus szabályozásához, különösen reggel kell elegendő napfényt kapnunk, hogy energikusan induljon a nap, és a belső óránk jobban működjön.
A lefekvés előtti kiadós étkezés is megnehezítheti az elalvást, összezavarhatja a cirkadián ritmusunkat és emésztési zavarokat okozhat, például gyomorégést és savas refluxot. A cukros nassolnivalókat is kerülni kell, mert a vércukorszint ingadozása is szabálytalan alvásmintákat eredményez.
A lehető legjobb pihenés érdekében az is fontos, hogy kényelmessé tegyük a környezetünket, ezért érdemes befektetni egy minőségi matracba és kényelmes ágyneműbe.
A napfelkeltét szimuláló ébresztőórák is hasznosak lehetnek, mert segítenek abban, hogy természetesebb módon ébredjünk fel, és arra sem árt odafigyelni, mennyi időt töltünk az ágyban elalvás előtt. Bár különösen a hosszú téli estéken jó ötletnek tűnhet korábban ágyba bújni, és megnézni egy filmet, ezt jobb inkább kerülni, dolgozni pedig semmiképpen sem ajánlott az ágyból.
Lefekvés előtt a koffeintartalmú illetve alkoholos italokat is ajánlott kerülni, mert ezek is megzavarják az alvásritmusunkat.
CIKK FORRÁSA: Twice.hu
